ออกแรงกาย หัวใจแข็งแรง
โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน
21-ต.ค.-2564
การออกแรงกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรงนั้น คือ การออกกำลังเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ปัจจุบัน หลักในออกกำลังกายยึดตามหลัก “ F I T T ” ของ ACSM (American College of Sports and Medicine)
  • F ย่อมาจาก Frequency หมายถึง ความถี่ของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกาย 3 - 5 วัน / สัปดาห์
  • I ย่อมาจาก Intensity หมายถึง ความหนักของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายที่ระดับหนักพอควรถึงระดับหนัก (Moderate to hard) Target HR 40% - 70% ของ maximum HR

  • T ย่อมาจาก Time หมายถึง เวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ควรใช้เวลา 30 นาที/วัน หรือ 150 นาที/สัปดาห์ ในกรณีต่อเนื่องไม่ถึง 30 นาที สามารถแบ่งเป็นช่วงเวลาได้ แต่ละช่วงต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป และแต่ละช่วงต้องออกกำลังกายให้ถึงความหนักพอควร
  • T ย่อมาจาก Type หมายถึง ชนิดของการออกกำลังกาย แบบต่อเนื่อง หรือแบบแอโรบิค (มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง) เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค
ขั้นตอนการออกกำลังกาย ประกอบด้วย 3 ส่วน ที่สำคัญ
  • การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและการไหลเวียนเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและข้อต่อ โดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
  • ช่วงออกกำลังกาย (Training zone exercise) เพื่อให้หัวใจแข็งแรง เลือกช่วงนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ปฏิบัติตามหลัก “ F I T T ” ทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 20-30 นาที
  • ช่วงการปรับสภาพร่างกาย (Cool down) หลังการออกกำลังกาย ปริมาณของเลือดส่วนใหญ่จะอยู่ที่กล้ามเนื้อที่ใช้งาน หากหยุดออกกำลังกายทันทีเลือดจะคั่งค้างที่กล้ามเนื้อ เลือดไหลกลับสู่หัวใจลดลง ควรใช้เวลาในช่วงนี้ 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพการไหลเวียนเลือดให้กลับสู่หัวใจในภาวะปกติ

นอกจากหลักการและขั้นตอนการออกกำลังกายที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว สิ่งที่ต้องคำนึงถึงขณะออกกำลังกาย คือ อาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย ได้แก่ เวียนศีรษะ มึนงง คลื่นไส้ อาเจียน หายใจไม่สะดวกหรือหายใจเร็วเกินไป เจ็บแน่นหน้าอก ใจสั่น เหงื่อออกมากผิดปกติ มือเท้าเย็นซีด เมื่อเกิดอาการเหล่านี้ควรงดออกกำลังกายทันที


สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน โทร. 1772